Une journée de ski alpin consomme 2 500 à 4 500 kcal selon le niveau et la durée. Le froid augmente la dépense de 5 à 15 %, l’altitude accélère la consommation de glucides, et l’air sec déshydrate sans donner soif. Trois facteurs qui jouent dans le même sens, et qu’on sous-estime tous.
Le résultat se voit en fin de journée : jambes lourdes dès 15 h, dernière descente mal négociée, fringale au retour. Rarement un problème de condition physique, souvent un problème d’apports.
Ce que coûte réellement une journée en montagne
| Activité | Durée | Dépense estimée |
|---|---|---|
| Ski alpin, niveau intermédiaire | 5 h sur les pistes | 2 500 à 3 200 kcal |
| Ski alpin, rythme soutenu | 6 h | 3 200 à 4 000 kcal |
| Ski de randonnée | 4 h, 1 000 m de dénivelé | 3 000 à 4 500 kcal |
| Ski de fond | 2 h | 1 200 à 1 800 kcal |
| Raquettes | 3 h | 1 500 à 2 200 kcal |
| Snowboard | 5 h | 2 300 à 3 000 kcal |
Ces chiffres incluent le métabolisme de base. Pour un adulte dont la dépense habituelle tourne autour de 2 200 à 2 600 kcal, une journée de ski représente donc un supplément de 500 à 1 800 kcal.
Le froid : une dépense invisible
Maintenir sa température corporelle a un coût énergétique. Par temps froid, l’organisme augmente sa production de chaleur, et le frisson — même léger, même inconscient — consomme de l’énergie.
S’y ajoute un effet mécanique souvent oublié : le poids de l’équipement et des couches de vêtements augmente la dépense de déplacement. Entre les chaussures de ski, la combinaison et le casque, on se déplace avec plusieurs kilos supplémentaires.
Le froid a aussi un effet pervers sur l’appétit : il le réduit à court terme, puis provoque une faim intense une fois au chaud. D’où les fins de journée où l’on mange trois fois plus qu’on ne voulait.
L’altitude : les glucides deviennent prioritaires
À partir de 1 500 à 2 000 mètres, l’organisme s’adapte à la moindre disponibilité d’oxygène. Deux conséquences pratiques.
La part des glucides dans l’énergie utilisée augmente. Les glucides demandent moins d’oxygène que les lipides pour produire la même énergie : en altitude, le corps les privilégie. Un régime pauvre en glucides est particulièrement mal adapté à une semaine au ski.
Les pertes hydriques augmentent. L’air est plus sec et la ventilation plus importante. On perd de l’eau en respirant, sans transpirer visiblement et sans ressentir la soif.
Comment répartir la journée
| Moment | Objectif | Exemple |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 600 à 900 kcal, glucides majoritaires | Flocons d’avoine, lait, banane, œufs, pain complet |
| En-cas 10 h 30 | 150 à 250 kcal | Barre de céréales, fruits secs, pain d’épices |
| Déjeuner | 600 à 900 kcal, pas trop gras | Féculent, protéine, légumes |
| En-cas 15 h 30 | 150 à 250 kcal | Fruits secs, barre, chocolat noir |
| Dîner | 700 à 1 000 kcal, 30 à 40 g de protéines | Plat complet, féculent généreux |
Le piège du déjeuner d’altitude. La fondue, la raclette et les röstis sont excellents, mais très gras et très longs à digérer. Pris à midi, ils plombent l’après-midi. Gardez-les pour le soir, quand il n’y a plus de descente à faire.
L’hydratation, le point le plus négligé
Visez 2,5 à 3,5 litres sur une journée de ski, contre 1,5 à 2 litres un jour ordinaire. L’air sec, l’altitude et l’effort se cumulent, mais la sensation de soif est fortement émoussée par le froid.
Trois repères pratiques : boire avant d’avoir soif, par petites quantités régulières ; surveiller la couleur des urines, qui doivent rester claires ; et se méfier du vin chaud, qui déshydrate au lieu de réhydrater.
Le soir : la récupération se joue là
Après une journée en montagne, deux priorités : reconstituer le glycogène et apporter les protéines nécessaires à la réparation musculaire.
Comptez 30 à 40 g de protéines et une portion généreuse de féculents. C’est aussi le moment où la fatigue est maximale et où l’envie de cuisiner est nulle — d’où l’intérêt d’avoir quelque chose de prêt.
Nos plats se conservent 5 à 7 jours au réfrigérateur et se réchauffent en deux à trois minutes, ce qui en fait une solution adaptée aux locations de vacances souvent peu équipées. Nous livrons dans les 26 cantons, Valais compris, au même tarif que partout ailleurs.
Si vous enchaînez plusieurs jours d’activité, le calcul des apports est détaillé dans combien de protéines par jour.
En altitude, un mal de tête persistant, des nausées ou un essoufflement anormal au repos ne relèvent pas de l’alimentation. Ce sont des signes de mal aigu des montagnes : redescendez et consultez.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle une journée de ski ?
Entre 2 500 et 4 500 kcal selon le niveau, la durée et la discipline. Le ski de randonnée est le plus coûteux, le ski de fond le plus variable selon l’intensité.
Faut-il manger plus quand il fait froid ?
Oui, de 5 à 15 % environ. Maintenir sa température corporelle consomme de l’énergie, et le poids de l’équipement augmente la dépense de déplacement.
Que manger le midi au ski ?
Un repas à dominante glucidique, pas trop gras : féculent, protéine, légumes. La fondue et la raclette sont excellentes mais longues à digérer, mieux vaut les garder pour le soir.
Combien boire en altitude ?
2,5 à 3,5 litres sur une journée de ski. L’air sec et l’altitude augmentent les pertes, alors que le froid réduit la sensation de soif.
Les régimes pauvres en glucides conviennent-ils au ski ?
Mal. En altitude, l’organisme privilégie les glucides parce qu’ils demandent moins d’oxygène que les lipides pour produire la même énergie. Les restreindre dégrade la performance et la récupération.
Que manger le soir après une journée de ski ?
30 à 40 g de protéines et une portion généreuse de féculents, pour reconstituer le glycogène et réparer les fibres musculaires. C’est le repas qui conditionne la journée du lendemain.
