Un adulte sédentaire de moins de 65 ans a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Un pratiquant de musculation monte à 1,6 à 2,2 g/kg. Après 65 ans, le repère passe à au moins 1 g/kg. Tout le reste n’est que déclinaison de ces trois chiffres.
Le problème n’est pas de connaître le chiffre. C’est de savoir lequel s’applique à vous, et de le traduire en assiettes. Un homme de 80 kg en musculation doit viser 128 à 176 g par jour : ce n’est pas un détail d’ajustement, c’est deux à trois fois ce que mange un adulte moyen.
Le chiffre de référence : 0,8 g par kilo
C’est le repère retenu par la Société Suisse de Nutrition pour un adulte de moins de 65 ans. Pour 70 kg, cela fait 56 g de protéines par jour.
Ce chiffre n’est pas un optimum, c’est un minimum : la quantité en dessous de laquelle l’organisme commence à puiser dans ses propres tissus. Les autorités fédérales citent d’ailleurs une plage de sécurité allant de 0,8 à 2,0 g/kg pour un adulte en bonne santé.
| Votre poids | Minimum (0,8 g/kg) | Ce que ça représente |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | Un plat complet et un yaourt |
| 65 kg | 52 g | Un plat complet et deux œufs |
| 75 kg | 60 g | Un plat complet et 150 g de skyr |
| 85 kg | 68 g | Deux plats complets |
Si vous faites de la musculation : 1,6 à 2,2 g par kilo
C’est la fourchette établie par la littérature scientifique, reprise notamment dans la revue d’Iraki, Fitschen, Espinar et Helms publiée dans Sports en 2019.
La borne basse n’est pas arbitraire. La méta-analyse de Morton publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine, qui a regroupé 49 études et 1 863 participants, situe le point de rupture à 1,62 g/kg/jour : au-delà, les apports supplémentaires n’ajoutent plus de gain de masse maigre lié à l’entraînement.
| Votre poids | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
Où se placer dans la fourchette ? Plus le déficit calorique est marqué, plus il faut monter : en sèche, l’apport protéique est ce qui protège la masse musculaire. En prise de masse, le bas de la fourchette suffit, puisque l’énergie ne manque pas.
Après 65 ans : au moins 1 g par kilo
La Société Suisse de Nutrition relève le repère à partir de 65 ans. La raison est physiologique : avec l’âge, l’organisme utilise moins efficacement les protéines alimentaires, et la masse musculaire diminue naturellement.
Pour une personne de 65 kg, cela représente au moins 65 g par jour, contre 52 g avant. Or c’est précisément l’apport qui chute quand on simplifie ses repas.
La répartition compte presque autant que le total
Visez 0,40 à 0,55 g par kilo à chaque repas, sur trois à six prises dans la journée. Pour 75 kg, cela fait 30 à 41 g de protéines par repas.
Beaucoup de gens atteignent leur total quotidien mais le concentrent le soir : 15 g au petit-déjeuner, 20 g à midi, 90 g au dîner. L’organisme ne stocke pas les acides aminés en réserve pour plus tard. Un apport étalé est mieux utilisé qu’un apport massif en une fois.
| Votre poids | Par repas sur 3 repas | Par repas sur 4 repas |
|---|---|---|
| 55 kg | 29 à 37 g | 22 à 28 g |
| 65 kg | 35 à 43 g | 26 à 33 g |
| 75 kg | 40 à 50 g | 30 à 38 g |
| 85 kg | 45 à 57 g | 34 à 43 g |
Traduire les grammes en assiettes
Un chiffre ne sert à rien si on ne sait pas à quoi il correspond. Voici des repères sur des aliments courants, pour 100 g.
| Aliment | Protéines / 100 g |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 30 g |
| Bœuf maigre cuit | 28 g |
| Thon au naturel | 26 g |
| Saumon cuit | 22 g |
| Skyr nature | 11 g |
| Œuf entier | 13 g (soit 6 à 7 g par œuf) |
| Lentilles cuites | 9 g |
| Pois chiches cuits | 9 g |
| Flocons d’avoine | 13 g |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur. C’est là que la plupart des calculs dérapent : on estime une portion à 150 g alors qu’elle en fait 110, et l’écart se répète trois fois par jour.
Le vrai obstacle n’est pas le calcul
Les tableaux ci-dessus tiennent en une page. Les appliquer pendant six mois est une autre affaire.
Pour un homme de 75 kg visant 150 g par jour, cela représente quatre repas à 38 g de protéines, tous les jours, week-ends compris. Le mardi soir après la salle, quand le frigo est vide, on ne mange pas 38 g de protéines.
C’est le problème que règlent nos plats à la carte : de 25 à 39 g de protéines en portion femme, de 31,5 à 49 g en portion homme, avec la valeur exacte affichée sur chaque fiche produit. Vous ne pesez rien et vous savez ce que vous avez mangé.
Si votre objectif est plus précis, nos repas fitness et le plat personnalisé, qui permet de régler la portion de protéines au gramme, vont plus loin.
Les apports élevés en protéines sont bien tolérés chez l’adulte en bonne santé. En cas d’insuffisance rénale, de maladie hépatique ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos apports.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un adulte normal ?
Environ 0,8 g par kilo de poids corporel, soit 56 g pour une personne de 70 kg. C’est le repère de la Société Suisse de Nutrition pour un adulte de moins de 65 ans.
Combien de protéines par jour en musculation ?
De 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel. Pour 80 kg, cela fait 128 à 176 g par jour. Au-delà de 1,6 g/kg environ, les gains supplémentaires de masse maigre ne sont plus mesurables selon la méta-analyse de Morton (2018).
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez l’adulte en bonne santé, les apports jusqu’à 2 g/kg sont considérés comme sûrs par les autorités fédérales. En cas d’insuffisance rénale ou hépatique, l’avis d’un médecin est nécessaire.
Faut-il prendre de la protéine en poudre ?
Non, ce n’est pas nécessaire. La poudre est un moyen pratique d’atteindre son total, pas un produit supérieur à l’alimentation. Un plat à 40 g de protéines rassasie davantage qu’un shaker au même apport.
Comment répartir ses protéines dans la journée ?
De 0,40 à 0,55 g par kilo à chaque repas, sur trois à six prises. Pour 75 kg, cela fait 30 à 41 g par repas, plutôt que 15 g le matin et 90 g le soir.
Combien de protéines après 65 ans ?
Au moins 1 g par kilo de poids corporel, contre 0,8 g avant 65 ans. L’organisme utilise moins efficacement les protéines avec l’âge, et le besoin augmente pour préserver la masse musculaire.
Les sources utilisées
- Société Suisse de Nutrition, d’après les recommandations de l’OSAV — 0,8 g/kg/jour avant 65 ans, au moins 1 g/kg après.
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:376-384.
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019;7(7):154.
