Calculer ses macros tient en cinq étapes : estimer son métabolisme de base, le multiplier par son niveau d’activité, ajuster selon l’objectif, fixer les protéines et les lipides, puis laisser les glucides occuper le reste. Comptez vingt minutes la première fois.
Tous les chiffres obtenus sont des points de départ, pas des vérités. Ce qui compte, c’est ce que la balance et le miroir disent trois semaines plus tard.
Étape 1 — Le métabolisme de base
C’est ce que votre corps consomme au repos complet, pour faire fonctionner le cerveau, le cœur, les reins et maintenir la température. La formule de Mifflin-St Jeor est celle qui donne les estimations les plus fiables.
| Formule de Mifflin-St Jeor |
|---|
| Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5 |
| Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161 |
Exemple : homme de 78 kg, 180 cm, 32 ans.
(10 × 78) + (6,25 × 180) − (5 × 32) + 5 = 780 + 1 125 − 160 + 5 = 1 750 kcal
Étape 2 — La dépense totale
Multipliez le métabolisme de base par un coefficient d’activité. C’est l’étape où les gens se trompent le plus : presque tout le monde se surestime.
| Niveau | Description | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, pas de sport | 1,2 |
| Légèrement actif | 1 à 2 séances par semaine | 1,375 |
| Modérément actif | 3 à 4 séances par semaine | 1,55 |
| Très actif | 5 à 6 séances par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Sport quotidien ou travail physique | 1,9 |
Notre exemple, avec 4 séances par semaine : 1 750 × 1,55 = 2 713 kcal.
Le piège du coefficient. « Modérément actif » suppose quatre séances réelles, pas quatre séances prévues. En cas de doute, prenez le coefficient du dessous : il vaut mieux constater qu’on peut manger davantage que l’inverse.
Étape 3 — Ajuster selon l’objectif
| Objectif | Ajustement | Pour notre exemple |
|---|---|---|
| Perte de poids | −15 à −20 % | 2 170 à 2 300 kcal |
| Entretien | 0 % | 2 713 kcal |
| Prise de masse | +10 à +20 % | 2 980 à 3 255 kcal |
Un déficit plus marqué que 20 % n’accélère pas vraiment la perte et se paie en masse musculaire et en fatigue. Un surplus plus élevé que 20 % se transforme largement en masse grasse.
Étape 4 — Fixer protéines et lipides
L’ordre n’est pas indifférent. On fixe d’abord ce qui a un plancher physiologique, et on laisse les glucides absorber le reste.
Les protéines d’abord. De 1,4 à 1,6 g/kg en entretien, 1,8 à 2,2 g/kg en perte de poids, 1,6 à 1,8 g/kg en prise de masse. Pour notre exemple en prise de masse à 1,8 g/kg : 78 × 1,8 = 140 g, soit 560 kcal.
Les lipides ensuite. De 0,8 à 1,2 g/kg, jamais en dessous de 0,5 g/kg. À 1,0 g/kg : 78 × 1,0 = 78 g, soit 702 kcal.
Étape 5 — Les glucides prennent le reste
3 000 kcal visées − 560 (protéines) − 702 (lipides) = 1 738 kcal de glucides. Divisé par 4 : 434 g.
| Macronutriment | Grammes | Calories | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 140 g | 560 kcal | 19 % |
| Lipides | 78 g | 702 kcal | 23 % |
| Glucides | 434 g | 1 738 kcal | 58 % |
| Total | 3 000 kcal |
Le calcul ne vaut rien sans le suivi
Tous les chiffres ci-dessus reposent sur des estimations. La formule de Mifflin-St Jeor a une marge d’erreur de 10 % environ, et le coefficient d’activité davantage.
La seule donnée fiable est votre poids, mesuré correctement : tous les matins, à jeun, et lu en moyenne hebdomadaire. Un jour isolé varie de 1 à 2 kg selon l’hydratation et le contenu digestif.
| Objectif | Variation hebdomadaire visée | Si trop lent | Si trop rapide |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | −0,5 à −1 % du poids | Retirer 150 à 200 kcal | Ajouter 150 à 200 kcal |
| Prise de masse | +0,25 à +0,5 % du poids | Ajouter 150 à 200 kcal | Retirer 150 à 200 kcal |
Ajustez toutes les trois semaines, pas tous les trois jours.
Faut-il compter indéfiniment ?
Non, et c’est une bonne nouvelle. Compter pendant deux à trois semaines sert surtout à apprendre à quoi ressemblent 150 g de riz cuit ou 120 g de poulet. Ensuite, l’œil suffit dans la plupart des cas.
Un suivi permanent ne se justifie qu’en préparation sportive précise. Pour tout le monde, c’est une phase d’apprentissage, pas un mode de vie.
Là où le calcul se perd
Le point de rupture n’est pas le tableau, c’est l’assiette. Entre 120 g de poulet pesés et une portion « à peu près », l’écart atteint facilement 10 g de protéines et 80 kcal. Répété quatre fois par jour, cela représente 320 kcal d’erreur — soit l’intégralité d’un déficit.
C’est la raison pour laquelle chaque plat de notre carte affiche son poids, ses protéines, ses glucides, ses lipides et ses calories, dans les deux tailles de portion. Vous reportez un chiffre, vous n’en estimez pas un.
Et si votre répartition demande une précision supérieure, le plat personnalisé permet de régler au gramme les quantités de protéines et de féculents.
Pour comprendre le rôle de chaque macronutriment avant de les calculer, commencez par les macronutriments expliqués.
Ces formules s’adressent à l’adulte en bonne santé. En cas de grossesse, de pathologie chronique, de traitement en cours ou d’antécédent de trouble du comportement alimentaire, le calcul doit être fait avec un diététicien ou un médecin.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros ?
Estimez votre métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, multipliez-le par votre coefficient d’activité, ajustez de −20 % à +20 % selon l’objectif, fixez les protéines (1,4 à 2,2 g/kg) et les lipides (0,8 à 1,2 g/kg), puis attribuez le reste aux glucides.
Quelle répartition de macros pour perdre du poids ?
Un déficit de 15 à 20 % sous la dépense totale, 1,8 à 2,2 g/kg de protéines, 0,8 à 1,0 g/kg de lipides, le reste en glucides. Les protéines hautes protègent la masse musculaire pendant le déficit.
Quelle formule utiliser pour le métabolisme de base ?
Mifflin-St Jeor est la plus fiable pour la population générale. Sa marge d’erreur reste d’environ 10 %, ce qui impose d’ajuster sur la base du poids réel après trois semaines.
Faut-il peser tous ses aliments ?
Pendant deux à trois semaines, oui, pour apprendre à quoi ressemblent les portions. Ensuite, une estimation visuelle suffit dans la plupart des cas.
À quelle fréquence ajuster ses macros ?
Toutes les trois semaines, sur la base de la moyenne hebdomadaire du poids. Ajuster plus souvent revient à réagir à du bruit de mesure.
Mes macros calculées ne donnent rien, pourquoi ?
Dans la grande majorité des cas, parce que l’apport réel diffère de l’apport estimé : portions sous-évaluées, huile de cuisson non comptée, grignotages oubliés. Vérifiez la mesure avant de changer le plan.
